RAKOWI MOŻNA ZAPOBIEC !

 

Trampolina

W  listopadzie 2007 roku, AICR (Amerykański Instytut Badań Nowotworów)  i  WCRF (Światowy Fundusz Badań nad Rakiem) opublikowały  najbardziej obszerny raport na temat diety, aktywności fizycznej jako  profilaktyki  raka. 

Każdy z nas ma ogromny wpływ na to w jakim stanie jest nasz organizm. Dlatego to my sami musimy chronić się przed wystąpieniem choroby nowotworowej. Co należy zrobić, z czego zrezygnować ? – oto dziewięć podstawowych zasad pochodzących z Drugiego Raportu Ekspertów  WCRF / AICR. 

 

 

Zalecenia dotyczące profilaktyki raka

  1. Bądź  tak szczupły  jak to możliwe,  nie dopuszczając  do  niedowagi.
  2. Bądź aktywny fizycznie przez co najmniej 30 minut dziennie. Ogranicz siedzące  nawyki.
  3. Unikaj słodkich napojów. Ogranicz spożycie  wysoko energetycznej żywności.
  4. Jedz więcej różnych warzyw, owoców, całych ziaren i rośliny strączkowe, takie jak fasola.
  5. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa (takich jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina),unikaj przetworzonych potraw mięsnych.
  6. Ogranicz napoje alkoholowe.
  7. Ogranicz spożycie słonych potraw oraz  przetworzonej  żywności  z solą (sodem).
  8. Nie stosuj  suplementów  w ochronie przed rakiem.
  9. Po zakończeniu leczenia, wyleczeni z nowotworu powinni przestrzegać  zaleceń dotyczących profilaktyki raka.

  

1. Bądź tak szczupły  jak to możliwe, nie dopuszczając do niedowagi.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Celem jest bycie w dolnym zakresie prawidłowego wskaźnika Body Mass Index (BMI). Utrzymywanie zdrowej wagi przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Poza tym, że będąc szczupłym czujemy się lepiej zarówno psychicznie jak i fizycznie, ważne jest to, że zmniejszamy ryzyko rozwoju wielu chorób, nie tylko raka, ale również innych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Naukowcy odkryli, że nadmiar tłuszczu wokół talii może być  szczególnie szkodliwy - działa jak "pompa uwalniającego hormon estrogen" do krwiobiegu, a także podnosi poziom innych hormonów w organizmie. To może prowadzić do  raka okrężnicy, raka trzustki, endometrium (błony śluzowej macicy), jak również raka sutka u kobiet po menopauzie.

 

2. Bądź aktywny fizycznie przez co najmniej 30 minut dziennie.

Aktywność fizyczna w jakiejkolwiek formie, pomaga obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Na co dzień należy dążyć  do zwiększenia aktywności, poprzez np. włączenie szybkiego marszu do codziennej rutyny, a ograniczenie dotychczasowe codziennych  nawyków, takich jak oglądanie telewizji.

Aktywność fizyczna nie tylko pomaga nam uniknąć przyrostu masy ciała. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą pomóc utrzymać właściwy poziom hormonów, co jest bardzo ważne, ponieważ zwiększony poziom niektórych hormonów może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka. Aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy, pomaga w  prawidłowym funkcjonowaniu  układu trawiennego dzięki czemu  możemy  spożywać więcej żywności a w niej więcej składników odżywczych nie przybierając przy tym na wadze. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do  dużej aktywności fizycznej, zacznij od  30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie  i pamiętaj, że cokolwiek jest lepsze niż nic. Aby osiągnąć maksymalne korzyści dla zdrowia, naukowcy zalecają 60 minut umiarkowanej aktywności dziennie lub 30 minut lub więcej aktywności energicznej.

 

3. Unikaj słodkich napojów. Ogranicz zużycie wysokoenergetycznej żywności (przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru, lub niskiej w błonnik, a bogatej w tłuszcze).

 

Wybór zdrowej żywności i napojów, zamiast tych, które są bogate w rafinowane węglowodany, a często zawierające duże ilości cukru i tłuszczu (żywność wysokoenergetyczna), może pomóc nam uniknąć nadwagi i otyłości, a tym samym zmniejszyć ryzyko raka.

Większość żywności dostarcza nam energii czyli kalorii, ale niektóre pokarmy zawierają więcej energii w 100g produktu  niż inne. Żywność wysokoenergetyczna to taka, która ma dużą zawartość cukru i tłuszczu, w celu polepszenia smaku czego wynikiem jest zwiększona zawartość kalorii w gramach.

Przykład: 100g czekolady zawiera 10 razy więcej kalorii niż te same ilości jabłek:

100g czekolady = 520 kalorii

100g  jabłek = 52 kalorii

Konsekwencją tego jest, że jedząc żywność wysokokaloryczną jemy mało ale pochłaniamy dużo kalorii co nie jest zdrowe dla naszego organizmu. Jedzmy zatem pokarmy o wysokiej gęstości energetycznej w niewielkich ilościach i od czasu do czasu i nie doprowadźmy do tego aby były one podstawą naszej diety. Wybierając dietę opartą na niskiej gęstości energetycznej możemy jeść więcej takiej żywności, ale zjadamy przy tym mniej kalorii.

Żywność o niskiej gęstości energii, taka jak  np. jabłka, jest bogata w błonnik i wodę. Większość warzyw, owoców i ziaren należą do niskoenergetycznych. Jest jeszcze jeden powód, by oprzeć swoją dietę na produktach pochodzenia roślinnego.

Słodkie napoje i przyrost masy ciała

Z raportu opracowanego przez ekspertów wynika, że regularne spożywanie słodkich napojów przyczynia się do nadwagi. Napoje te są łatwe do picia w dużych ilościach, ale nie czujemy się pełni, mimo że są one dość mocno kaloryczne. Słodkie napoje to: napoje bezalkoholowe, takie jak cola i napoje owocowe aromatyzowane. Powinniśmy starać się unikać tych napojów. Woda jest najlepszym rozwiązaniem. Niesłodzone herbaty i kawy to także zdrowsze opcje. Naturalny sok owocowy jak najbardziej zalicza się do zdrowej diety i nie należy z niego rezygnować, jednak z racji ,że zawiera on dużo cukru najlepiej nie pić go więcej niż jedną szklankę dziennie.

 

4. Jedz więcej różnych warzyw, owoców, całych ziaren i rośliny strączkowe, takie jak np. fasola.

 

Opierając dietę na produktach roślinnych (jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, takie jak fasola), które zawierają błonnik i inne składniki odżywcze, możemy zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Zalecane jest aby na wszystkie nasze posiłki składały się właśnie takie produkty i wypełniały one dwie trzecie naszego talerza.

Badania potwierdzają, że dieta warzywno owocowa chroni nas przed wieloma nowotworami, w tym jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka, płuc, trzustki i prostaty. Istnieje wiele powodów, dlaczego warzywa i owoce mogą chronić przed rakiem. Przede wszystkim zawierają one witaminy i minerały, które pomagają utrzymać zdrowe ciało i wzmocnić nasz układ odpornościowy, są także dobrym źródłem substancji fitochemicznych. Są to biologicznie aktywne związki, które przyczyniają się do ochrony komórek w organizmie przed uszkodzeniem, które może prowadzić do powstania raka. Jedzenie większej ilości owoców i warzyw osłabia nasz apetyt na pokarmy tłuste, które zwiększają ryzyko choroby nowotworowej. W owocach i warzywach znajdują się substancje, które jako naturalne czynniki blokują rozwój komórek rakowych. Są to fenole, indole, flawony, kuminy, izotiocyjaniany. Spośród warzyw ryzyko nowotworu najbardziej redukują warzywa takie jak brokuły, kapusta, brukselka, włoska kapusta, kalafior, szpinak, pomidory, czerwona papryka, fasola. Badacze twierdzą, że jedzenie dużych ilości  tych warzyw może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego aż o 40 procent. Ponadto produkty roślinne mogą również pomóc nam w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, ponieważ wiele z nich jest niskokalorycznych.

 

5. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa (takich jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina) i unikaj przetworzonych potraw mięsnych.

 

Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, należy ograniczyć jedzenie czerwonych mięs, takich jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina, a także uniknąć przetworzonego mięsa, takiego jak szynka, boczek, salami, kiełbasa, które są nafaszerowane dużą ilością soli  i środków konserwujących.

Według badań przeprowadzonych  przez naukowców z Harvard School of Public Health istnieje duży związek między dietą a zachorowaniami na raka jelita grubego. Badaniom poddano zdrowe  kobiety w wieku 34-59 lat. Z badań tych wynikło jednoznacznie, że  ryzyko raka jelita grubego było 2,5 razy wyższe w wypadku kobiet jedzących wołowinę, wieprzowinę lub jagnięcinę jako główny posiłek każdego dnia, w porównaniu z kobietami jedzącymi wymienione produkty mniej niż raz w miesiącu. Wykazano także, że:

- mała zawartość błonnika w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego

- żelazo, związek, który znajduje się w czerwonym mięsie może uszkadzać błonę śluzowej jelita grubego.

- ludzie, którzy jedzą dużo czerwonego mięsa jedzą jednocześnie mniej żywności pochodzenia roślinnego, a więc przez to zmniejszaj ochronę przed rakiem

- substancje konserwujące dodawane do mięs mogą powodować powstawanie związków rakotwórczych, które uszkadzają komórki w organizmie i co prowadzi do rozwoju nowotworu.

 

6. Ogranicz spożywanie napoi alkoholowych.

 

Dowody na to, że wszystkie rodzaje napojów alkoholowych zwiększają ryzyko wielu chorób nowotworowych są silniejsza niż w połowie lat 1990-tych. Ciągłe badania wskazują, że alkohol zwiększa ryzyko raka jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku i piersi, jak również raka jelita grubego i odbytu u mężczyzn. Napoje alkoholowe także zwiększają ryzyko raka jelita grubego u kobiet, jak i raka wątroby.

Naukowcy wciąż badają, jak alkohol wpływa na rozwój raka. Jedna z teorii głosi, że alkohol może bezpośrednio uszkadzać nasze DNA, co zwiększa nasze ryzyko zachorowania na raka. Badania wykazują, że alkohol jest szczególnie szkodliwy w połączeniu z paleniem tytoniu.

 

7.Ogranicz spożycie soli oraz żywności przetworzonej zawierającej mnóstwo soli.

 

Spożywanie zbyt dużej ilości soli może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia, doszukuje się bowiem związku między nadmiernym spożyciem soli a występowaniem raka żołądka. Badania wykazały, że nadmierna ilość soli uszkadza błonę śluzową żołądka, co jest jednym z powodów zwiększających ryzyko wystąpienia tego nowotworu.

Dzienne spożycie soli (dodanej w procesach kulinarnych i zawartej w produktach spożywczych) nie powinno przekraczać 5 g (1 płaska łyżeczka). Optymalnym rozwiązaniem pozwalającym na ograniczanie jej spożycia byłoby unikanie stosowania soli do potraw oraz unikanie produktów, które są w nią bogate. Obniżenie jej ilości w codziennym jadłospisie powinniśmy rozpocząć już przy zakupie żywności, czytając dokładnie etykiety informujące o jej zawartości. Pamiętajmy bowiem, że większość soli w naszej diecie pochodzi z przetworzonej żywności, którą kupujemy. Nie zawsze jesteśmy tego świadomi, ponieważ nie czujemy tego w smaku potraw. Uważajmy na płatki śniadaniowe, chleb, potrawy mrożone, konserwy, wszelkiego rodzaju gotowe sosy i zupy, gotowe przekąski (chipsy, paluszki, orzeszki), gotowe mieszanki przypraw, przetworzone mięsa i produkty mleczne w szczególności sery, serki topione.

Pamiętajmy także, że nadmierne spożycie soli może prowadzić do powstania nadciśnienia tętniczego, co w efekcie może prowadzić do innych chorób związanych z układem krążenia takich jak zawały serca, wylewy. Kolejnym powodem do ograniczenia spożycia soli jest to, że jej nadmiar powoduje zatrzymanie wody w organizmie najczęściej objawiających się pod postacią obrzęków.

 

8. Nie stosuj suplementów aby chronić się przed rakiem.

 

Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, czerp witaminy i składniki odżywcze ze zrównoważonej diety polegającej na spożywaniu różnych wartościowych produktów spożywczych, a nie z przyjmowania suplementów.

Naukowcy na podstawie wielu badań twierdzą że wysokie dawki suplementów, mogą mieć wpływ na powstawanie różnego rodzaju nowotworów. Najlepszym źródłem witamin i składników odżywczych jest jedzenie i picie pokarmów, a nie suplementów. Bogate w składniki odżywcze pokarmy roślinne zawierają substancje pełnowartościowe które są niezbędne dla dobrego zdrowia, jak błonnik, witaminy, minerały oraz substancje fitochemiczne. Są one źródłem wielu związków antynowotworowych. Pamiętajmy zatem, aby wypełniać swój talerz dwoma trzecimi (lub więcej) różnych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i fasoli, a jedną trzecią (lub mniej) białkiem zwierzęcym.

Należy jednak zwrócić uwagę, że są sytuacje, gdy zalecane są suplementy diety. I tak np.:

- wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, które zamierzają począć dziecko powinno przyjmować suplement kwasu foliowego przed poczęciem i do dwunastego tygodnia ciąży.

- kobiety w ciąży i matki karmiące powinny również brać witaminę D i ewentualnie uzupełniać żelazo, jeśli jego poziom jest niski.

- dzieci niejadki w wieku od sześciu miesięcy do pięciu lat powinny otrzymywać witaminy A, C i D, dzieci z dobrym apetytem, jedzące szeroką gamę produktów spożywczych, nie muszą ich zażywać.

- słabe, starsze osoby, które mają niskie potrzeby kaloryczne mogą korzystać w małych ilościach z suplementów witaminowych

 

9. Po zakończeniu leczenia, wyleczeni z nowotworu powinni przestrzegać zaleceń dotyczących profilaktyki raka.

 

 

 

 

 

 

Źródła:

http://www.aicr.org/research/research_science_expert_report.html

 

 

Dodaj komentarz


Komentarze

Jan 2014-12-05 09:56

Cóż generalnie trzeba mniej mięsa więcej warzyw i owoców i ruch to podstawa. Niby proste, ale jak ciężko to wdrożyć w dzisiejszych zabieganych czasach.

Wróć do listy artykułów

Strona chwilowo niedostępna...
Korzystanie z Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookies. Możesz zablokować cookies zmieniając ustawienia w Twojej przeglądarce. Więcej informacji w polityce cookies.x